V kolikor ste bili že kdaj poškodovani in ste iskali nasvete kaj storiti po poškodbi, si upamo z vami staviti, da ste med vsemi predlogi dobili nasprotujoče si nasvete glede poteka rehabilitacije. Na eni strani ste se soočali z nasveti, da je potreben popoln počitek in razbremenitev poškodovanega dela telesa, na nasprotnem bregu ste zagotovo dobili napotke, da je potrebno ”migati”.
Kot pogosto ugotovi kombinacija izsledkov sodobne znanosti, kmečke logike in prakse dela, je tudi v tem primeru resnica na sredini. Do določene mere je potreben počitek in management bolečin, v nadaljevanju procesa rehabilitacije pa je prizadet del telesa potrebno okrepiti z izvedbo specialnih rehabilitacijskih vaj.
Največ laičnih napak se v praksi pojavi v drugi fazi rehabilitacije, ko je potrebno ”specialno migati”, v kolikor se ne odločite za strokovno podporo.
Podlaga za rehabilitacijo poškodb izvira iz modificiranih vaj moči, ki so maksimalno prilagojene fazi poškodbe ter fizičnim kapacitetam pacienta na način, da postopoma izboljšujejo anatomsko strukturo poškodovanega dela.
Ali ste vedeli, da so za večino poškodb med glavnimi dejavniki tveganja šibkost določenih mišičnih skupin, mišična nesorazmerja, slaba vzdržljivost v moči določenih mišic, slabo sanirane pretekle poškodbe ter slab nadzor nad sklepi.
V članku vas tudi popeljem skozi nekaj praktičnih primerov, na podlagi katerih boste lažje spoznali, zakaj je rehabilitacija poškodb neločljivo povezana z vadbo moči. V nadaljevanju vam predstavljamo pomen specialnih vaj moči v rehabilitaciji ter vam podajamo nekaj usmeritev pri izbiri strokovne podpore.
Naročite se na rehabilitacijo poškodbe
Rehabilitacija je kompleksen proces, ki vključuje različne terapevtske metode in pristope z namenom obnovitve ali izboljšanja funkcionalnosti posameznika po poškodbi, bolezni ali operaciji. Cilj rehabilitacije je omogočiti posamezniku, da doseže najvišjo možno stopnjo neodvisnosti in kakovosti življenja.
Fizioterapevtski postopki, vključno z vajami za krepitev mišic in izboljšanje gibljivosti, so pogosti pri rehabilitaciji po poškodbah mišično-skeletnega sistema.
Rehabilitacija poškodb in vadba moči sta med seboj neločljivo povezani. Vadba moči namreč dokazano pospešuje procese celjenja tkiv, naj bo to tetiva ali mišica – predstavlja torej glavni del rehabilitacijske vadbe po poškodbi.
Mišična šibkost velja za enega glavnih dejavnikov tveganja za nastanek poškodb, zato je trening moči tudi glavno sredstvo preventive pred poškodbami.
Ustrezno dozirane obremenitve vadbe moči v mišici povzročijo hipertrofijo (rast celic), v tetivi pa povečanje količine miofibroblastov, kar dvigne kapaciteto tetive za prenašanje obremenitev, posledično pride tudi do hipertrofije tetive. Trenirana tetiva ima manjše tveganje za poškodbe, vnetja in bolečine.
Naročite se na rehabilitacijo poškodbe
Vadba moči je glavno sredstvo rehabilitacije
Zakaj je moč stabilizatorjev ključnega pomena v rehabilitaciji?
Človeško telo stabilnost v osnovi dosega skozi dva mehanizma, pasivni sistem in aktivni sistem stabilizatorjev. Pasivni sistem stabilizatorjev je povezava skeleta, vezi in tetiv. Aktivni sistem stabilizacije so posamezne mišice in verige mišic, ki z aktivacijo in koaktivacijo izvajajo korekcijske gibe tako, da ohranjajo telo nad centrom težišča v gibanju.
Ligamenti povezujejo med seboj različne kostne strukture in ohranjajo kompaktnost skeletnega sistema. Tetive, ki prav tako spadajo pod vezivno tkivo pa povezujejo mišice in kosti, lahko bi rekli, da so tetive prehod med aktivnim in pasivnim sistemom stabilizacije.
Če se sprašujete, zakaj ne omenjamo ravnotežja in ali je to sopomenka stabilizacije, vam dajemo odgovor sedaj. Ravnotežje pomeni sposobnost ohranjanja položaja telesa brez gibanja, medtem ko stabilnost pomeni kontrolo položajev telesa med gibanjem. Vadba stabilnosti je v rehabilitaciji ključna, predvsem naj se trenira z vajami moči v nestabilnih pogojih.
Kako je moč stabilizatorjev povezana s poškodbami?
Med gibanjem mišice absorbirajo oziroma amortizirajo sile, ki delujejo na telo. V primeru, da so mišice dovolj močne in aktivirane, to pomeni stabilnost sklepov – posledično je gibanje lahko učinkovito izvedeno, sile pa se le v manjši meri prenašajo na vezi oz. ligamente.
Učinkovita aktivnost mišic pomeni manjše znotraj sklepne sile in premike. Do zapletov pride v primeru, da mišični sistem ni dovolj pripravljen na aktivnosti, ki jih izvajate. V tem primeru namreč mišice sil ne amortizirajo v dovolj veliki meri, zato se prenesejo na pasivni sistem stabilizatorjev – ligamente oz. vezi, kar pomeni velike intra-artikularne (znotraj sklepne) sile. Posledično v sklepih nastajajo mikro poškodbe, ki pospešijo degeneracije na strukturah kot je hrustanec, pri večjih silah pa obstaja možnost travmatske poškodbe, kot je pretrgan ligament.
Ali ste vedeli, da so so vezi slabše prekrvavljeno tkivo v primerjavi z mišicam? Zato se ob prevelikih obremenitvah ne celijo tako efektivno, mikro poškodbe se tako v tkivu hitreje nabirajo, dokler ne pride do vnetja in bolečin ter degenerativnega stanja.
Najbolj nazoren primer nastanka degeneracije je pojav kronične bolečine v ahilovi tetivi, ki je znana kot ahilarna tendinopatija. V tem primeru mišici soleus in gastrocnemius nista dovolj močni, da bi absorbirali sile reakcije podlage med npr. tekom. Posledično se podre tekaška tehnika, zato se obremenitev na ahilovo tetivo še poveča.
Na ahilovi tetivi začnejo nastajati mikro poškodbe, poleg tega pa kolagenska struktura tetive postaja deformirana. Dolgoročno se pojavi slabša funkcija tetive, pojavijo se bolečine in slabša sposobnost prenašanja sil, kar pomeni začaran krog, ki vedno hitreje stopnjuje simptome tendinopatije.
Krog je potrebno prekiniti in začeti ponovno graditi zdravo tetivo. Rehabilitacija ahilarne tendinopatije je v prvi fazi sestavljena iz terapevtskih tehnik za pospeševanje celjenja mikro poškodb.
Učinkovita je magnetoterapija PERISO, elektroterapija Hitop, TECAR terapija, terapija z udarnimi valovi ESWT in preostale tehnike za management bolečin ter vnetij. Pomemben del rehabilitacije je tudi vadba za moč, ki namensko krepi mišice kompleksa triceps surae.
Sistemska kohezija terapij in vaj moči predstavlja tudi temelj zdravljenja patelarne tendinopatije, katere simptom je bolečina pod kolenom – potrebno je krepiti mišico kvadriceps. Podobno sistem kohezije terapij in vaj moči apliciramo tudi za pojav vnetih pokostnic – potrebno je krepiti upogibalke gležnja, vendar smo v tem primeru izredno previdni pri vračanju v tek in poskoke.
Vadba moči je baza progresivnega obremenjevanja poškodovanega predela telesa in predstavlja zdravilo, ki rešuje vzroke nastanka poškodbe.
Rehabilitacijska vadba moči pospeši procese celjenja poškodb
Tetive in vezi nimajo dobre oskrbe s krvjo. Celjenje na nivoju tetiv in ligamentov poteka preko drugih mehanizmov kot celjenje mišic. V vezeh se nahajajo celice tenociti, ki zaznajo mehanske poškodbe celične matrice in reagirajo s produkcijo novih kolagenskih vlaken.
Za zdrave tetive je ključno konstantno in ustrezno dozirano obremenjevanje z vadbo, ker mehanska obremenitev stimulira celjenje in torej vodi v dolgoročno izboljšanje strukture ter funkcije tetiv. Obremenjevanje vezivnega tkiva z vadbo poveča tudi koncentracijo miofibroblastov v tetivi, ki veljajo za ključne pri remodeliranju zgradbe tetive.
Podobni mehanizmi celjenja na podlagi obremenitve veljajo tudi za mišično tkivo – njegovo celjenje prav tako pospešite z vadbo, a je mehanizem drugačen. Ker so mišice bolj prekrvavljene kot tetive, z vadbo celjenje pospešite preko povečanja prekrvavitve v mišičnem tkivu. S povečano prekrvavitvijo je v mišici zagotovljena dovolj velika količina kisika in posledično dovolj energije, da se miofibrile (mišične celice) zacelijo.
Naročite se na rehabilitacijo poškodbe
Kako vadba za moč vpliva na rehabilitacijo?
Na velik pomen vadbe moči v postopku rehabilitacije kažejo primeri iz prakse in znanstvene literature. Za lažjo predstavo dodajamo nekaj primerov najpogostejših poškodb.
Poškodba sprednje križne vezi
Prvi primer je poškodba sprednje križne vezi oziroma ACL (sprednja križna vez), ki velja za eno izmed hujših poškodb v športu. ACL (sprednja križna vez) je ligament, ki je največkrat operiran med vsemi ligamenti v kolenu, dokazano ima tudi visoko stopnjo ponavljivosti. Osnovna naloga ACL (sprednja križna vez), je stabilizacija kolenskega sklepa, saj preprečuje uhajanje golenice naprej.
Prav pri poškodbi ACL lahko poudarimo pomen aktivne stabilizacije z mišicami. Napetost na ACL namreč zmanjša ustrezna moč mišic zadnje lože. Pomemben faktor, ki tudi poveča tveganje za poškodbo ACL je šibkost mišice gluteus medius. Šibkost gluteusa mediusa onemogoča ustrezno kontrolo nad gibanjem kolka, kar negativno vpliva na tehniko doskoka in poveča napetost pasivnih stabilizatorjev.
Glavnino rehabilitacije po poškodbi sprednje križne vezi predstavlja specialna krepitev mišic, predvsem kvadricepsa, zadnje lože in gluteusov, Vadba mora biti usrezno sistemsko dozirana in snovana na podlagi diagnostičnega pregleda mišičevja.
Bolečine v križu
Enaki principi rehabilitacije, ki izhajajo iz vaj moči veljajo tudi za najpogostejše bolečine v telesu – bolečine v križu. Z njimi se namreč vsaj enkrat v življenju sreča 85% ljudi. Izraz bolečine v križu predstavlja nadpomenko kopici bolečinskih stanj v predelu hrbtenice, večini pa je skupna ena stvar – neustrezna moč mišic ledvenega dela hrbtenice in globokih trebušnih mišic.
Ob mišični šibkosti predvsem mišic multifidus in prečne trebušne mišice, je stabilnost hrbtenice slaba, kar vodi v neobičajno velike premike med vretenci. Posledično prihaja do deformacij ligamentov med odrastki vretenc ter deformacij sklepnih ovojnic in medvretenčnih ploščic. Posledica vseh degeneracij hrbtenice zaradi slabe funkcije mišičnega tkiva so različno močne bolečine, ki lahko sevajo do stopala.
Naročite se na rehabilitacijo poškodbe
Vadba moči je ključna za preventivo pred poškodbami
Vrnimo se na zgoraj opisane spremembe, ki se v tetivi dogajajo pod obremenitvijo oz. med vadbo moči, le da tokrat glejmo skozi očala nepoškodovane tetive.
Sama tetiva, ki je dobro trenirana nosi veliko količino miofibroblastov (celice, ki sodelujejo pri celjenju ran in poškodb), kar pomeni potencial remodelacije kolagena in posledično manjšo izpostavljenost poškodbam.
Po domače, bolj kot je tetiva trenirana, več se v njej formira novih kolagenskih vlaken oz. sveže vezivne materije. Tetiva, ki ni izpostavljena treningu moči oz. ni trenirana nosi manj miofibroblastov in večje tveganje za hitro pojavnost poškodb pri obremenitvi, ki bo v tem primeru predstavljala šok. Manjše mikro poškodbe postopoma vodijo v vnetje vezivnega tkiva in bolečinske simptome.
Podobni principi reakcije mehkega tkiva na dozirano obremenitev veljajo tudi za mišice, ki delujejo kot aktivni sistem stabilizacije sklepov.
Za prenašanje vsakodnevnih obremenitev morajo biti mišice ustrezno močne, da aktivnosti ne sprožajo vnetij oziroma da ne predstavljajo šoka za vaše telo. Mišica se z vadbo moči okrepi skozi mehanizem hipertrofije (rast celic) in na ta način lažje prenaša obremenitve delovnega mesta in športnih aktivnosti.
Magnussen, R. A., Meschbach, N. T., Kaeding, C. C., … in Spindler, K. P. (2015). ACL graft and contralateral ACL tear risk within ten years following reconstruction. JBJS Reviews, 3(1): 1-8.
Niederer, D., Engeroff, T., Wilke, J., in Banzer, W. (2018). Return to play, performance, and career duration after anterior cruciate ligament rupture: A case-control study in the five biggest football nations in Europe. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(10): 2226–2233.
Hewett, T. E., Myer, G. D. in Ford, K. R. (2006). Anterior cruciate ligament injuries in female athletes. Part 1: mechanisms and risk factors. American Journal of Sports Medicine, 34: 299-311.
Powers, C. M. (2010). The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective. Journal of Orthopaedic & Sport Physical Therapy, 40: 42-51.
Andarawis-Puri, N., Flatow, E. L. in Soslowsky, L. J. (2015). Tendon basic science: Development, repair, regeneration, and healing. Journal of orthopaedic research : official publication of the Orthopaedic Research Society, 33(6): 780–784.
Szczodry, M., Zhang, J., Lim, C., Davitt, H. L., Yeager, T., Fu, F. H. in Wang, J. H. (2009). Treadmill running exercise results in the presence of numerous myofibroblasts in mouse patellar tendons. Journal of orthopaedic research : official publication of the Orthopaedic Research Society, 27(10): 1373–1378.
Balagué, F., Mannion, A. F., Pellisé, F. in Cedraschi, C. (2012) Non-specific low back pain. Lancet, 379(9814): 482-491.
Devlin, L. (2000). Reccurent posterior thigh symptoms detrimental to performance in rugby union: predisposing factors. Sports Medicine, 29:273-287.
Freckleton, G. in Pizzari, T. (2012). Risk factors for hamstring muscle strain injury in sport: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 47(6): 351-358.
Järvinen, T. A., Järvinen, T. L., Kääriäinen, M. in Järvinen, M. (2005). Muscle injuries: biology and treatment. The American journal of sports medicine, 33(5): 745–764.
Józsa, L., Réffy, A., Demel, S., in Szilágyi, I. (1980). Alterations of oxygen and carbon dioxide tensions in crush-injured calf muscles of rat. Zeitschrift fur experimentelle Chirurgie, 13(2): 91–94.
